MÉXICO.-La dieta para aumentar la masa muscular debe incluir estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas durante el día y consumir grasas buenas. Además de reforzar la alimentación, también es importante hacer entrenamientos regulares que exijan bastante de la masa muscular, ya que así se estimula la hipertrofia de los músculos.
También es importante recordar que para ganar masa magra y perder masa grasa al mismo tiempo, se debe evitar el consumo de azúcares, harinas blancas y productos industrializados, ya que son los principales alimentos estimulantes de la producción y acumulación de grasa en el cuerpo.
1. Consumir más calorías de lo que gasta
Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos. Para saber cuántas calorías necesita consumir por día, haga la prueba en la calculadora a continuación colocando sus datos:
2. No saltarse las comidas
Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarios durante el día, sin estimular posibles pérdidas de masa magra durante un ayuno prolongado. Los ideal es que se hagan de 5 a 6 comidas por día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento.
3. Consumir más proteínas
Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas. Estos alimentos son principalmente los de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche y derivados descremados, pero las proteínas también se pueden encontrar en buena cantidad en alimentos vegetales como frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzo. Vea alimentos ricos en proteínas.
Además de esto, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a base de proteínas como Whey Protein y caseína, especialmente utilizados en el post entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas a lo largo del día.
4. Consumir grasas buenas
Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos como: frutos secos como el maní, mantequilla de maní, merey, marañón, nueces, avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún, sardina y salmón; aceite de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.
A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir en las meriendas como recetas de ponqués fit, panquecas integrales, en los yogures, en los batidos; y también se pueden incluir en las comidas principales.
5. Beber bastante agua
Beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia, ya que para que las células musculares crezcan es necesario más agua para hidratarlas. En caso que no se tenga una ingestión de agua suficiente, el aumento de la masa muscular será más lento y con más dificultad.
Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de peso. Por lo que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir mínimo 2450 ml de agua por día, siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o azucaradas no entran dentro de esta cuenta como lo son los refrescos, bebidas alcohólicas, jugos y tés artificiales.
6. Consumir por lo menos 2 frutas por día
Consumir al menos 2 frutas al día es importante para que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia de la masa muscular.
Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la sensación de fatiga durante los entrenamientos, evitar los calambres y para el fortalecimiento del sistema inmunológico.
7. Evitar azúcares y alimentos procesados
Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no estimular la acumulación de grasa en el organismo, especialmente porque en la dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías. Por lo que para evitar que el aumento de peso sea de masa grasa, es necesario eliminar de la dieta alimentos como dulces, galletas, tortas, tostadas, comida rápida, comida chatarra, salchichas, chorizos, tocineta, tocino, frituras, queso cheddar, jamón, mayonesa, salsa de tomate y aderezos en general.
Estos alimentos deben ser sustituidos por pan integral, galletas y tortas integrales, quesos como cuajada, ricotta, requesón, mozarella light, huevos, carnes y pescados.
Menú ejemplo para aumentar la masa muscular
Los alimentos a ingerir y las cantidades de proteína que se puede incluir en el menú para aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad de la actividad física, el tamaño, peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ir en un rango de 1,5 a 2 g/kg/peso, siendo importante acudir a un nutricionista para que realice el cálculo individual.
A continuación se muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia muscular:
| Comida: | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Desayuno | 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso bajo en grasa + 1 taza de café con leche descremada | 1 tortilla de trigo (fajitas) con pollo a la plancha y queso bajo en grasa+ 1 vaso de leche descremada con cacao en polvo | 1 vaso de jugo sin azúcar + 1 tortilla con 2 huevos y pollo a la plancha |
| Merienda de la mañana | 1 fruta + 10 unidades de marañón o merey | 1 yogur natural con miel y semillas de chía | 1 banana machacada con avena y cucharada de mantequilla de maní |
| Almuerzo/Cena | 4 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + 150 g de pechuga de pavo a la plancha + ensalada cruda de repollo, zanahoria y pimentones | 1 rueda de salmón + puré de papa + ensalada de lechuga, tomate y pepino con aceite de oliva | Pasta integral con carne molida y salsa de tomate natural + ensalada de vegetales cocidos como brócolis y zanahoria +1 vaso de jugo |
| Merienda de la tarde | 1 yogur natural + 1 sándwich integral de pollo con requesón + zanahoria rallada | Batido de fruta con 1 cucharada de mantequilla de maní + 2 cucharadas de avena | 1 taza de café con leche descremada + 1 tortilla (fajitas) de trigo rellena con 1/2 lata de atún + lechuga picada y tomate |
Es importante recordar que para incluir el uso de suplementos que favorezcan el aumento de la masa muscular, se debe acudir a un nutricionista, debido a que el uso excesivo o inadecuado de estos productos puede perjudicar la salud.
FUENTE https://www.tuasaude.com/es/dieta-para-aumentar-la-masa-muscular/