Ciudad de México.- El encierro en casa por culpa de la epidemia de coronavirus ha hecho saltar otra alarma: a menos movimiento, más kilos. “El confinamiento exige un sacrificio extra: comer menos”, asegura la endocrinóloga Clotilde Vázquez quien nos ofrece algunas pautas para no cambiar de talla.
Y no es solo disminuir la actividad física y atracar la nevera con más frecuencia, también el miedo, la incertidumbre y el estrés de una situación nunca antes vivida hace que nuestro cuerpo reaccione.
“Que nadie se extrañe si tiene más hambre. El miedo hace almacenar grasa”, afirma a EFEsalud la jefa del Servicio de Endrocinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid.
“Este estrés emocional, este estado de inquietud generado por el coronavirus moviliza una complejidad de hormonas y neurotransmisores que nos hace almacenar más energía, tener reservas”, asegura la también investigadora del Centro de Investigación Biomédica en Red de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN).
Un mecanismo ancestral en el ser humano que hace millones de años les preparaba para épocas en las que había menos alimentos y que ahora se activa ante una situación que rompe la rutina habitual y nos provoca ansiedad.
“Hace que comamos más y que escojamos productos más calóricos como chocolate, embutido, queso…Pero tenemos que combatirlo con otros alimentos saciantes y con menos calorías como frutas y verduras , que nos aportan vitaminas, minerales y agua”, afirma la experta.
Un consejo que sirve para la población general pero en especial para personas con diabetes, hipertensión u obesidad quienes deben extremar la precaución con su alimentación y no dejar de hacer ejercicio en casa.
Si no gastamos tanta energía tampoco debemos seguir consumiendo las mismas calorías que en el día a día habitual. Hay que reducir las raciones.
“Un adulto que apenas se mueva no debe pasar, según la edad, de 1.300-1.700 calorías que ascenderían a 2.000 en una jornada de actividad”, apunta la experta quien recomienda vigilar los kilos en el peso de casa, pero sin obsesionarse.
“Tenemos que comprobar que cabemos en los mismos pantalones” que nos poníamos, señala, antes de que el coronavirus nos pusiera la vida del revés.
Planificación, ejercicio y verduras
Para controlar la dieta y nuestra salud durante el confinamiento, la endocrinóloga propone una serie de pautas:
- Planificar una compra cada tres días y llenar el carrito de frutas y verduras de todo tipo.
- Desayuno a base de pan integral, un poquito de aceite de oliva y tomate natural. Incluso se le puede añadir proteína, como atún o pavo.
- Un primer plato siempre a base de ensalada o verdura tanto para comer como para cenar. “Es mejor la verdura entera que en puré, es más saciante”, asegura.
- Un segundo plato con alimentos protéicos: pescado, carnes, huevos o pollo.
- Otra posibilidad es el plato único, siempre precedido de ensalada. Y para eso lo ideal son los potajes de legumbres con verduras y algo de carne, pollo o pescado. “La legumbre no es tan calórica como muchos creen, un guiso completo puede tener 350 calorías en una dieta de 1.500”, explica.
- Prohibido añadir ingredientes altos en calorías, como las salsas, a las pastas y al arroz, mejor integrales.
- Entre horas no hay que mirar lo que tenemos en la nevera, tan solo abrirla y coger fruta, como el plátano que llena, o un yogur con un puñadito de nueces.
- El agua y las infusiones también ayudan a tener el estómago entretenido y el alcohol, mejor evitarlo.
- El pan se debe restringir, “es muy adictivo, como la pasta”, y reservarlo para el desayuno y por supuesto en su versión integral. Los niños sí pueden tomar bocadillos para merendar y , por supuesto, el mismo menú recomendado a los mayores.
- Comer y cenar a mesa puesta y sin televisión. Estar pendiente de la pantalla hace que inconscientemente comamos más.
- Ejercicio de 20-30 minutos dos veces al día para controlar la ansiedad y quemar calorías. Por internet se pueden seguir tutoriales, desde zumba hasta estiramientos y relajación. “La ansiedad suele aparecer a media tarde, es un buen momento para hacer ejercicio, como subir y bajar escaleras y realizar tareas en casa”.
La también directora del Instituto de la Obesidad de la Fundación Jiménez Díaz asegura que si planificamos nuestro día a día y se hace un esfuerzo en tomar todas las raciones de frutas y verduras aconsejadas, el encierro por el coronavirus no pasará factura a nuestro peso. Y esta es una propuesta de menú:
Con información de EFE Salud