Helios Pareja y María Martínez
Muchos deportistas se preguntan si es necesario tomar suplementos de vitaminas o basta seguir una dieta equilibrada. Esto dicen los expertos. Cuando entrenas de forma habitual, tus necesidades de vitaminas se pueden incrementar debido a que estas son piezas clave en las reacciones que tienen lugar en tu cuerpo para producir energía y sintetizar nuevos tejidos, como ocurre en el caso de la hipertrofia muscular.
Sin embargo, la evidencia indica que estos requerimientos adicionales de vitaminas pueden quedar perfectamente cubiertos con una ingesta adecuada de alimentos ricos en nutrientes.
Entonces, si las vitaminas son tan importantes para la producción de energía y tejidos, ¿consumir suplementos de vitaminas va incrementar mi rendimiento durante el entrenamiento?
La respuesta es no, la suplementación con vitaminas no incrementa el rendimiento, salvo en los casos en los que exista una deficiencia vitamínica previa.
Las deficiencias de vitaminas pueden aparecer cuando las dietas no son completas o cuando la ingesta de energía es muy baja; éste déficit podría afectar a la capacidad de entrenar o incrementar el riesgo de lesiones y enfermedad. En estos casos, una vez que la deficiencia haya sido diagnosticada por un profesional de la salud, la utilización de un suplemento vitamínico podría permitir recuperar el rendimiento habitual. Para prevenir futuras deficiencias vitamínicas, es fundamental determinar el factor que lo ha ocasionado.
Vitaminas antioxidantes
Los suplementos de vitaminas antioxidantes C y E, cuya función en el organismo es muy importante al protegernos del daño oxidativo, son muy populares.
La práctica de ejercicio produce un aumento del estrés oxidativo en nuestro cuerpo, pero al mismo tiempo, las personas que practican deporte también desarrollan sistemas de defensa antioxidantes más potentes.
El consumo de alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras, dentro de una alimentación variada, pueden contribuir a mantener un adecuado estado antioxidante.
El consumo crónico de suplementos de antioxidantes en altas dosis no solo no mejora el rendimiento, si no que puede llegar a perjudicar las adaptaciones beneficiosas que se producen en nuestro cuerpo cuando entrenamos. Esto es debido a que las moléculas que producen estrés oxidativo, radicales libres, también ayudan a señalizar numerosas adaptaciones beneficiosas al entrenamiento.
Reciente evidencia apoya que la suplementación de forma puntual de vitaminas antioxidantes podría ser beneficiosa en aquellos entrenamientos que, por su elevada intensidad, duración y/o condiciones produzcan niveles muy elevados de radicales libres que puedan llegar a ser perjudiciales.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D afecta a gran parte de la población. La principal fuente de esta vitamina es la exposición solar y además de jugar un papel fundamental en la salud ósea, cada vez se le atribuye más relevancia en el funcionamiento muscular.
Distintos factores como, por ejemplo, vivir en países con menos horas de sol, entrenar y competir principalmente “indoor” o en los meses de invierno, pueden aumentar el riesgo de tener deficiencia en vitamina D y, por tanto, perjudicar tanto la salud como el rendimiento deportivo.
La suplementación con vitamina D para corregir las deficiencias diagnosticadas ha de ser siempre monitorizada, ya que niveles excesivos pueden llegar a ser tóxicos.
Otras consideraciones
En las dietas vegetarianas, al excluir los alimentos de origen vegetal, la suplementación de la vitamina B12, siempre bajo seguimiento profesional, se vuelve fundamental. En otras etapas de la vida, como durante el embarazo o en caso de enfermedad, existen necesidades especiales de vitaminas.
En conclusión, los suplementos de vitaminas no son necesarios para entrenar, a no ser que tengamos una deficiencia vitamínica diagnosticada. Una dieta variada, suficiente y equilibrada puede, por lo general, cubrir el aumento de las necesidades de vitaminas causadas por el entrenamiento.
