Ciudad de México.- Para tener una buena salud cardiovascular no solamente debemos pensar en qué debemos hacer, sino también en qué conviene evitar. Si trasladamos esto al ámbito de la alimentación, no solo tendremos que potenciar el consumo de aquellos alimentos beneficiosos para la salud del corazón, como aceite de oliva, frutos secos o aguacate, sino también evitar los que son perjudiciales.
Lo mismo ocurre con los hábitos. “Tener un estilo de vida cardiosaludable significa, a grandes rasgos, llevar una dieta mediterránea y realizar ejercicio físico aeróbico durante 45 minutos diarios”, explica el doctor Juan Pablo Canepa, cardiólogo clínico de HM CIEC, el Centro Integral de Enfermedades Cardiovasculares de HM Hospitales en Barcelona. El doctor destaca, por otro lado, los factores a evitar: “tabaco, hipertensión arterial, diabetes, colesterol elevado, sobrepeso, sedentarismo, estrés y consumo de drogas”.
En cuanto a la alimentación, Canepa se fija en el estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), un ensayo multicéntrico realizado en España sobre la dieta mediterránea en relación con el riesgo cardiovascular. En estudio concluye que “la dieta mediterránea puede reducir hasta un 30% el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, como angina e infarto de miocardio, o cerebrovascular, como ictus o derrame cerebral. Además podría reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como alzheimer o demencia senil, además de reducir el riesgo de depresión”, señala Canepa.
Esto significa que debemos tener una dieta basada en el consumo de frutas, vegetales y hortalizas (hasta cinco raciones diarias), cereales o granos integrales, semillas, legumbres, pescados azules y aceite de oliva como grasa de referencia. En cuanto a las carnes, deberíamos apostar por las de ave y otras carnes magras y tomarlas con moderación. Todo ello, evitando el consumo de algunos alimentos que se han demostrado perjudiciales para nuestra salud cardiovascular:
Carne roja
Contiene grasas saturadas, cuyo consumo no debería sobrepasar el 10% de la ingesta diaria de grasas. “Hay que promover el consumo de grasas mono y poliinsaturadas como las que encontramos en el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el aguacate y en pescados como el salmón”, señala el doctor Canepa. Por su parte, el nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento #RealFooding y autor del libro Come comida real señala que no hay que confundir “las grasas saturadas que encontramos de manera natural en los alimentos, las cuales, según numerosos estudios, no tienen relación con el riesgo cardiovascular, con las que encontramos en los ultraprocesados. En este caso, las grasas saturadas, junto con otros ingredientes insanos, son las que promueven ciertas enfermedades crónicas no transmisibles”.
La Sociedad Española de la Arteriosclerosis (SEA) recomienda, por su parte, evitar las carnes procesadas y apostar por la carne blanca o magra (sin grasa visible). Esta última “no incrementa el riesgo cardiovascular y puede consumirse de forma moderada, lo que significa entre 3 y 4 veces por semana”, asegura la SEA en su Guía básica de la alimentación y su riesgo para el corazón. Este mismo organismo señala también que “tanto la población general sana como las personas con factores de riesgo, enfermedad coronaria previa o diabetes del tipo 2 pueden consumir hasta un huevo al día sin aumentar su riesgo cardiovascular”.
Bollería industrial
Este apartado no solo incluye los típicos productos de bollería de supermercado, sino también galletas, snacks y algunos cereales de desayuno. El motivo es que suelen contener grasas trans, que son “aquellas que son líquidas en su estado natural y que se solidifican tras un proceso de hidrogenación, presentes en buena parte de productos ultraprocesados y que deben diferenciarse de las grasas saturadas”, explica la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Ángela Moreno.
De hecho, la nutricionista insta a eliminar por completo la ingesta de grasas trans, que ya se han prohibido en países como Estados Unidos y Canadá, precisamente “porque su consumo se ha relacionado con el aumento de enfermedades cardiovasculares, del colesterol “malo”, sobrepeso o diabetes del tipo 2”. Por su parte, el doctor Canepa recuerda que “el consumo total de grasas no debe superar el 25 o 30% de las calorías diarias, y estas deben ser sobre todo monoinsaturadas y poliinsaturadas”, es decir las presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y algunos pescados.
Pizza precocinada
Basta mirar las etiquetas de la gran mayoría de precocinados del mercado – empanadillas, croquetas, pasta, pizza…– para comprobar que suelen ser ricos en grasas trans. “Cuando hablamos de primar el consumo de grasas mono y poliinsaturadas no nos referimos a incorporarlas a la dieta como extras, sino sustituyendo otro tipo de grasas”, recuerda Canepa, quien insta, además, a realizarnos un control cardiovascular a partir de los 40 años.
“En primer lugar debemos considerar si tenemos factores de riesgo como diabetes, sobrepeso, tabaco, estrés o sedentarismo o si aparecen síntomas como disnea (una sensación subjetiva de falta de aire), dolor torácico opresivo, pinchazos, ardores irradiados al cuello o mandíbula o malestar general”. Para descartar cualquier afección, bastaría “una revisión cardiológica inicial, que incluya historia clínica, electrocardiograma, ecocardiograma doppler y una prueba de esfuerzo”, recomienda el doctor.
Bebidas excitantes
Los refrescos excitantes no son recomendables desde ningún punto de vista, ya que además de contener grandes cantidades de cafeína llevan azúcares y aditivos poco recomendables. No hay que olvidar, además, que “el estrés es otro factor de riesgo cardiovascular muy prevalente que afecta al sistema cardiovascular, aunque existen una serie de medidas que se pueden adoptar para rebajar los niveles: dedicar tiempo a lo largo del día para realizar actividades que nos permitan desconectar de la fuente de estrés, a ser posible que incluyan actividad física, y un tiempo de reflexión para tener claras las prioridades de la vida y ser coherentes con ellas”, señala Canepa. Es conveniente, pues, mantener a raya este tipo de excitantes del sistema nervioso que no harán si no incrementar el estrés.
Por otra parte, el consumo frecuente de bebidas azucaradas “se relaciona directamente con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, síndrome metabólico y diabetes del tipo 2”, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis.
Sal
Más que evitar la sal, se trata de ser rigurosos con su consumo, ya que gran parte de productos procesados y ultraprocesados la contienen en grandes cantidades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda actualmente no ingerir más de 2 g de sodio diario, mientras que la American Heart Association (AHA) aconseja no superar los 1,5 g para evitar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares derivadas de una presión arterial alta. “Si tenemos en cuenta que aproximadamente 1 g de sodio lo encontramos ya en los propios alimentos y que los procesados contienen muchísima sal, es facilísimo superar la cifra de los 2 g diarios sin apenas darnos cuenta”, recuerda el nutricionista de Medicadiet, Álvaro Sánchez.
Alcohol
Según un estudio publicado por la revista British Medical Journal, realizado por investigadores de la Universidad de Toulouse, en Francia, el consumo concentrado de alcohol los fines de semana –lo que se conoce como binge drinking– duplica el riesgo de morir de un paro cardíaco. La investigación analizó el consumo de alcohol en individuos de entre 50 y 59 años de Belfast, en Irlanda del Norte, y de tres ciudades francesas (Lille, Estrasburgo y Toulouse), tras constatar que las tasas de insuficiencia coronaria aguda (infarto de miocardio y muerte coronaria) es dos veces más elevada en Belfast que en Francia.
El jefe de la unidad de Hepatología del hospital Vall d’Hebron de Barcelona y catedrático en Medicina Interna de la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB), Joan Genescà, señala que este patrón de consumo de alcohol no solo es perjudicial para la salud cardiovascular, “sino que podría dar lugar a daños cerebrales a medio plazo”. El doctor lamenta que el llamado binge drinking, típico de los países del norte de Europa, esté comenzando a copiarse en España, “pese a que aquí las tasas de enfermedades hepáticas están todavía muy por debajo de las suyas”.
Mantequilla
La Sociedad Española de Arteriosclerosis recomienda consumir al menos dos raciones diarias de lácteos, entre los que encontramos leche, leche fermentada, yogur o queso, aunque “se desaconseja el consumo habitual de lácteos con azúcares añadidos y, en hipertensos, de quesos curados”. Por otro lado, “se recomienda reducir el consumo de mantequilla y nata”. La Guía básica de la alimentación y su riesgo para el corazón insta, en este sentido, a “freír siempre con aceite de oliva virgen y no con aceite de semillas, si no los alimentos pasan a ser potencialmente nocivos”.
Con información de La Vanguardia