¿Qué se necesita antes de hacer ejercicio? Muchas ganas y poco más. Aun así, estas son siete indicaciones para empezar, y no hacerse daño:
- 1. En principio no es necesario ir al médico para decirle que quiere hacer ejercicio, salvo que tenga algún problema de salud que requiera seguimiento o sea mujer mayor de 50 años o varón mayor de 40. También se recomienda si lleva una larga temporada de inactividad, ya que es importante consultar la carga de ejercicio que puede realizar.
- 2. Elija un ejercicio que se ajuste a su realidad y que pueda llevar a cabo sin mucha complicación. No es necesario que se convierta en todo un runner. Basta con andar, hacer senderismo, trotar (jogging), montar en bicicleta, nadar, bailar, ir a clases colectivas en gimnasio, máquinas de ejercicios aeróbicos en gimnasio (cinta rodante, bicicleta estática, elíptica, remo…), hacer deportes de predominio aeróbico como el tenis, baloncesto, golf…
- 3. Escoja algo que le apetezca y motive. No hay nada que dé más pereza que tener que hacer algo que no gusta en absoluto.
- 4. ¿Ya lo tiene? Pues adelante, pero pasito a pasito. Si lleva tiempo sin realizar ejercicio, es preferible que lo retome de manera gradual.
- 5. Recuerde que los milagros no existen y que cualquier práctica le supondrá un esfuerzo por pequeño que sea, ¡incluso, a veces, agujetas! Calentar los músculos antes del ejercicio y hacer estiramientos después es la clave para evitarlas.
- 6. Intente ser constante, porque pasadas las primeras semanas le resultará mucho más fácil y placentero.
- 7. Y, por supuesto, combine el ejercicio con una alimentación sana y equilibrada. ¡Imprescindible!
Independientemente del ejercicio que se vaya a practicar, es importante que al menos se haga durante 30 minutos, cinco días a la semana y con intensidad moderada (es decir, cuando aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración, el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se aumentan, pero aún permite hablar). El mensaje puede sonar insistente, pero es fundamental que el ejercicio forme parte de la vida diaria, porque es la única forma en que podrán ver los beneficios.
¿Y si no tengo tiempo para hacer ejercicio?
Excusas. Seguro que puede realizar una mínima actividad. Estas son algunas ideas:
- Si puede, vaya andando al trabajo o camine una parte del trayecto si está lejos (baje dos paradas antes de bus o metro, aparque el coche un poco más lejos…).
- Lo típico: no coja el ascensor, suba y baje las escaleras a pie.
- Si va caminando por la calle, hágalo a paso ligero.
- ¿Le gusta bailar? Convierta su casa en una pista de baile. Aproveche cualquier ratito para poner música y mover su cuerpo.
- Realice ejercicios en casa: abdominales, flexiones, sentadillas…
Ejercicio y salud
Se ha observado que, sin tener en cuenta la edad a la que se comience a hacer ejercicio físico, se obtiene un beneficio frente al cáncer. Nadie es demasiado joven o demasiado mayor para mantener una vida activa y beneficiarse de los efectos positivos de la realización de una actividad física de forma regular.
Existe evidencia de que hacer a diario una actividad física de intensidad moderada está asociado con una reducción del riesgo de padecer cáncer de colon, mama, útero y próstata.
La actividad física también es necesaria para mantener un peso corporal saludable, en especial en el caso de personas que llevan una vida sedentaria, siendo recomendable realizar una actividad física moderada al menos media hora diaria.
La actividad física beneficiosa para la salud es aquella de intensidad moderada que se ejecuta cada día, o casi todos los días, con una duración mínima de 30 minutos. Se entiende por intensidad física moderada cuando aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración, el ritmo de la respiración y de los latidos de corazón se incrementan, pero aún permite hablar.
La duración aconsejada depende de la intensidad. Si no se puede realizar una actividad física de intensidad moderada, pueden hacerse 60 minutos de intensidad suave.
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