Ciudad de México.- Establecer rutinas y cumplirlas, planificar las comidas con antelación y optar por alimentos saludables en vez de productos muy procesados (ricos en azúcares y grasas malas).
Estas son las tres recomendaciones dietéticas básicas para pasar los días de confinamiento. Nancy Babio, investigadora de la Unidad de Nutrición Humana, recomienda adaptar nuestra alimentación a la reducción de la actividad física que se deriva del hecho de estar en casa todo el día.
“Miramos más la televisión y el ordenador, nos sentamos durante más tiempo en el sofá, y si no tenemos una planificación clara y somos conscientes de lo que comemos, podemos recurrir a alimentos perjudiciales para nuestra salud que derivarán en un aumento de peso”, explica.
Babio, que también preside el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña, recomienda fraccionar la alimentación diaria en 3 o 4 comidas, incluyendo merienda o una pequeña comida a media mañana, si conviene.
“La dieta debe basarse en alimentos saludables y frescos, especialmente los de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva”, complementada con una pequeña proporción de alimentos de origen animal como lácteos, pescado, huevos o carnes magras (preferentemente blancas).
Hay que huir de otras preparaciones precocinadas o alimentos poco saludables.”. Lo mejor es no tenerlos en casa y evitar la tentación de comerlos”, aconseja.
Huir del apetito emocional
La experta recomienda escuchar al cuerpo, comer sólo cuando tengamos hambre y ser conscientes de lo que estamos ingiriendo. “Como la actividad física es menor, también tendremos menos hambre, pero debemos tener cuidado con la ‘hambre emocional”.
En situaciones de angustia, preocupación o miedo se puede experimentar una sensación de hambre que invita a comer alimentos que aporten un placer inmediato.” Por eso en estos casos muchas personas recurren al chocolate o alimentos muy procesados como patatas chips o bollería, que son ricos en grasas y azúcares”.
Babio advierte, sin embargo, que este “es un placer momentáneo, nutricionalmente es perjudicial y si alargamos esta conducta durante todo el confinamiento, acabaremos aumentando de peso”.
También puede darse el caso de que ante una situación de emergencia algunas personas se olviden de comer o coman lo primero que encuentren en la nevera, un comportamiento que, según la experta, hay que evitar teniendo a mano sólo alimentos saludables.
¿Y qué pasa con nuestro sistema inmunológico? ¿Se puede reforzar con una alimentación específica? La investigadora afirma que una alimentación equilibrada nos aportará los nutrientes necesarios para tener un sistema inmunológico en buenas condiciones.
“Fruta, verdura, frutos secos, cereales, legumbres, lácteos, pescado y las carnes magras nos aportan los nutrientes que necesitamos para reforzar nuestro organismo.”
Alternativas a los productos frescos
Aunque el abastecimiento de alimentos está garantizado, existen opciones para cuando se acaban los productos frescos. Es el caso del tomate natural de lata, por ejemplo, las frutas en conserva, siempre que no sean en almíbar, o el pescado en conserva como el atún o las sardinas -éstas últimas restringidas a personas que sigan dietas sin sal.
Las legumbres también son buenas opciones, no sólo porque son muy fáciles de preparar sino también por su versatilidad. Otra alternativa son las verduras congeladas, ya que conservan las propiedades.
El huevo también es una fuente de proteína a tener en cuenta. “Es un alimento que se mantiene durante bastante tiempo y lleva una proteína de mucha calidad nutricional.”
¿Hay que comer más alimentos con vitamina D?
Otro de los efectos del confinamiento es la falta de vitamina D, ya que la luz solar ayuda a activarla. La experta recuerda que si tenemos un pequeño balcón intentemos recibir 15 minutos de sol, y si no es posible, hay alimentos como el salmón o los lácteos que la incluyen.
En cualquier caso, como se trata de una vitamina liposoluble -que se disuelve con la grasa y se almacena en el cuerpo-, aunque durante varios días no tengamos ninguna aportación, nuestro organismo la mantiene y no se producirá ningún déficit.
Con información de eco noticias