¿Tomar una pastilla o cocinar salmón?
Cada vez más personas en el mundo prefiere recurrir a los suplementos en vez de al pescado para obtener omega 3, un ácido graso que según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ayuda a diluir la sangre y evitar enfermedades cardiovasculares.
Pero, ¿el resultado es el mismo?
El cuerpo humano es incapaz de producir omega 3, por lo que necesita adquirirlo a través de los alimentos.
Si bien hay algunos vegetales que lo contienen, como las espinacas, el pescado azul es la fuente más rica y óptima, ya que contiene dos ácidos muy importantes: el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido icosapentaenoico).
Este grupo de pescados, que tiene más contenido graso, incluye a la sardina, el atún, el salmón, la trucha, el bonito, el pez espada, el rodaballo, la caballa, la anchoa y el arenque.
Poco consumo de pescado
El problema es que no se trata de una comida muy popular.
En España, por ejemplo, una encuesta realizada en 2015 por la Fundación Española del Corazón a 2.000 personas arrojó que un 28% no consumía nunca pescado azul.
El principal motivo era su sabor: del total de participantes, uno de cada tres confesó que no lo comía porque no le gustaba.
La falta de destreza en la cocina también afectaba: un 18% explicó que les parecía muy difícil de preparar. Otro inconveniente era su precio: un 17% lo consideró caro.
Razones como estas han hecho que se popularice el consumo de suplementos de omega 3.
Pero, ¿son eficaces? Para averiguarlo, el programa de la BBC “Confía en mí, soy médico” (Trust me, I’m a doctor) realizó un experimento con 60 voluntarios a los que dividió en tres grupos.
El primero incluyó el pescado azul en su dieta dos veces por semana durante ocho semanas; el segundo consumió suplementos de omega 3 y el tercero comió pescado blanco (que también contiene omega 3, aunque en menor cantidad) y un placebo.
Al principio del experimento se midió el nivel de omega 3 en el organismo de los participantes.
Un índice menor al 3% indica que la persona está en grave riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Cuando el indicador está entre el 4% y el 8%, este peligro es moderado, mientras que un índice mayor denota un riesgo muy leve.
En este caso, la mayoría de voluntarios presentaba un riesgo moderado y algunos, incluso grave.
¿Cuánto omega 3 necesitamos?
Después de ocho semanas, los grupos de los que comieron pescado azul y de los que tomaron el suplemento mejoraron su índice hasta el 7% y el 8%.
Es decir, que el peligro de sufrir accidentes como un infarto se redujo y estuvo cerca de ser muy bajo.
En cambio, el grupo de personas que consumió pescado blando y placebos no consiguió disminuir este riesgo.
El estudio concluyó que estos suplementos son una fuente de omega 3 tan buena como el pescado azul.
Aunque no hay que olvidar que este alimento también aporta otros nutrientes como vitaminas A, D y del grupo B o proteínas.
Pero si aún así alguien prefiere comprar un suplemento, los médicos del programa de la BBC recomiendan tener en cuenta algunos factores.
Los suplementos deben contener entre 200 y 450 miligramos de EPA y DHA juntos, ya que es la cantidad diaria que recomiendan las principales agencias de salud del mundo.
Según un análisis de 10 marcas que se venden en Reino Unido encargado por el programa de la BBC a la doctora Cristina Legido-Quigley, de King’s College de Londres, todas cumplían este requisito.
Sin embargo, una de ellas tenía un nivel de oxidación demasiado alto, lo que quiere decir que el aceite estaba rancio pese a que aún faltaba mucho para que el producto alcanzara su fecha de vencimiento.
El causante puede haber sido el calor, la exposición a la luz o al aire, por lo que se aconseja conservar el frasco de suplementos en un lugar fresco, seco y oscuro.
Una aclaración: el experimento de la BBC demostró que los suplementos y el pescado ayudan a elevar la presencia de EPA y DHA en el organismo, pero no saca conclusiones sobre sus efectos.
La FAO siempre menciona en sus informes ambos productos a la hora de hablar de fuentes de omega 3.
Sin embargo, en su página web, la institución recuerda la existencia de investigaciones que sugieren que incorporar omega 3 a través de suplementos puede tener menos beneficios que hacerlo a través del pescado.
Además, asegura que no es la forma “más óptima” de utilizar los recursos marinos y recuerda que con sólo 100 gramos de sardinas o anchoas a la semana se cubre la cuota necesaria a un precio asequible.
con información de bbc.com