La alimentación previa al maratón es muy importante para un buen rendimiento.
El Maratón de la Ciudad de México 2017 está muy cerca y si entrenaste durante los últimos meses, es importante que cuides muy bien lo que vas a comer antes de correr.
En SuMédico.com, te damos una guía sencilla de los alimentos que debes empezar a consumir desde ya, y los que no debes comer ni por error.
Lo primero que debes saber es que tu dieta debe ser saludable, con una variedad de alimentos que abarque sobre todo granos enteros.
A continuación, te decimos los beneficios que te otorga cada uno de los cinco grupos de alimentos:
Granos integrales
Le dan combustible a tus músculos y te protegen de la fatiga. Te recomendamos el pan, los cereales, el arroz integral, la avena, el bulgur o el trigo quebrado.
Estos alimentos deben ser el 55-65% de tu consumo de alimentos diario.
Frutas
Son ricas en carbohidratos, fibra y potasio y son una gran fuente de vitamina C. Estas propiedades le ayudan a tu cuerpo a recuperarse después del desgaste físico y a reducir tu presión arterial.
Lo ideal es comer cualquier tipo de cítricos, plátano, melón, etc. Tu porción diaria de frutas debe ser de entre 2 y 4 piezas.
Verduras
Son una importante fuente de potasio, betacarotenos y magnesio. Te recomendamos consumir brócoli, espinacas, pimientos, col de Bruselas y kale. Toma en cuenta que tu porción diaria debe ser de entre 2 y 4 verduras al día.
Proteínas
Te darán aminoácidos para recuperar tus músculos, así como zinc y hierro. El pollo, pavo, cacahuates, frijoles o tofu son tus mejores opciones. Te recomendamos 1 porción diaria de proteína del tamaño de un huevo.
Lácteos
Te aportan proteínas, vitamina D, riboflavina y fósforo. Los mejores que puedes consumir son la leche baja en grasas y el yogur griego. Debes tomar entre 1 o 2 vasos de leche al día.
Grasas y aceites
Por sus propiedades ricas en Omega 3, fortalecen el sistema inmonológico. Tus mejores opciones son los mejillones, el atún fresco, las nueces, las aceitunas, el aguacate y las almendras. Cuida que tu consumo de estos alimentos sea moderado.
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Superalimentos para corredores
Un día antes de la carrera, procura consumir almendras, plátanos, cerezas, brócoli, espinacas, pasta integral, té verde, pescados grasos como el salmón, mantequilla de cacahuate o leche baja en grasa.
¿Qué comer antes de un maratón?
Antes de una carrera, es importante que consumas un carbohidrato de lenta absorción, es decir, con bajo índice glicémico.
Este tipo de alimentos liberan su energía progresivamente y te ayudan a mantener un alto nivel de azúcar en la sangre durante toda la carrera. Algunos ejemplos de carbohidratos de lenta absorción son el plátano, el cereal integral, las bebidas energéticas y el pan integral.
Si vas a correr por más de 90 minutos, debes consumir muchos carbohidratos para llenar tus músculos de glucógeno.
Recuerda que no debes comer demasiado un día antes porque podría causarte calambres en el estómago.
Lo mejor es que consumas porciones de 9 gramos de carbohidratos por cada gramo de tu peso corporal, al menos 4 días antes de la carrera.
La importancia de los carbohidratos al correr
Cuando consumes carbohidratos, la glucosa que no utiliza tu organismo se almacena como energía.
Ésta queda guardada en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, el cual te dará energía de acceso fácil para cuando sometas a tu cuerpo a un esfuerzo físico mayor.
El Maratón de la Ciudad de México se llevará a cabo el domingo 27 agosto, con salida en la calle 20 de noviembre y meta en el Estadio Olímpico Universitario.
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(Con información de El Universal)